Ne derece sağlıklısınız?
Sağlıklı olmak, yalnızca hasta olmamak değildir. Yaşamınızdan aktif olarak alabileceğinizin en fazlasını almaktır. Bunun için vücudunuz bol enerji ile, etkin biçimde çalışmalıdır. Bu da etkin birtakım yöntemler karşılıklı sevgi ilişkileri, çalışmak ve eğlenmek için yeterli zaman ve pozitif bakış açısı gerektirir. Yaşamın iniş çıkışlarıyla baş etmek için de hazırlıklı olmalısınız.
Sağlığınız kısmen genetik mirasınız, birlikte olduğunuz vücudunuz ve kısmen de dış etkenlerce belirlenmektedir. Fakat, hiç bozulmamış ve sağlıklı bir bünye bile bakımsızlık ve suistimal sonucu zarar görebilir. Hala keşfedilecek çok şey bulunmasına rağmen, araştırmalar, tütün ve aşırı alkol kullanımını da içeren belli birtakım faktörlerin, yaşamsal organların yıkımını hızlandırdığını belirleyebilmiştir. Düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı kiloda olmak gibi yaşlanma sürecini kesin olarak yavaşlatmakta olan başka bazı faktörlerde bulunmaktadır.
Bu durumda şuanda ne derece sağlıklı olduğunuzu nasıl söyleyebilirsiniz? Vücudunuzu iyi işlediğini gösteren çeşitli testler bulunmaktadır. Doktorunuz, kan basıncınızı, kan şeker ve kolesterol düzeylerinizi ölçebilir; evde kendiniz nabız hızınızı kontrol edebilir ve vücut kitle indeksinizi hesaplayabilirsiniz. Alternatif tedavi uzmanları, vücudunuzun fiziksel işleyiş bozukluklarına ait bulguları, gözlerinizin irislerinde yada dilinizde, saptayabileceklerini bildirmektedirler.
FİZİKSEL SAĞLIK
Etkin biçimde fonksiyon gören bir vücuda sahip olmak fiziki sağlığın iyi olduğuna işaret etmektedir. Bu, yeterli pompa görevi gören bir kalp ve akciğerler, zorlanmadan çalışan hayati organlar, sağlıklı bir savunma sistemi ve destek görevi gören kaslarla, kuvvetli kemikler demektir. Bunu sağlamanın yollarından biri egzersiz yapmaktır. Çoğumuz, mükemmel birer atlet olmayacağı halde, çocuklarla futbol oynamak, çamaşırları taşımak, otobüse koşmak yada diskodaki adımlara ayak uydurmak da olsa yapmak istediği şeyleri zorlanmadan ve sıkıntısız yapabilmeyi arzuluyor.
Egzersiz yapmaya başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Örneğin, İngiltere’deki araştırmacılar, 12 hafta boyunca hafif egzersiz yapan 75-93 yaşları arasında bulunan insanların, uyluk kaslarının %25 oranında daha güçlü hale geldiğini ortaya koydular. Bu, kas gücünün 16-20 yıl gençleşmesi demektir.
Vücudunuzun bakımına yönelik koruyucu yöntemleri izleyerek fizik sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz. Bunlar arasında, servikal görüntüleme yada kan basıncı ölçümleri gibi medikal kontrol yöntemlerinden faydalanmak , düzenli olarak göz muayenesinden geçmek ve diş doktoruna gitmek, güneş yanıklarından korunmak ve güvenli cinsel ilişkide bulunmak yer almaktadır. İş yaşamında, ergonomik yöntemlerin izlenmesi örneğin bire bilgisayarın başında doğru postürde oturmak, otomobille seyahat ederken emniyet kemeri takmak dahil olmak üzere, araçları güvenli biçimde kullanmak da önemlidir.
Herhangi bir hastalığınız olsa bile, yine de kendinize bakmanız çok önemlidir. Soğuk algınlığı gibi geçici bir hastalık durumunda gösterilecek dikkat, daha çabuk iyileşmenize yardımcı olacaktır. Diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik durumlar, bunlara bağlı semptom ve komplikasyonlardan teskin olması için, doktorunuzun, önerilerini sabırla ve özenle takip etmenizi gerektirmektedir.
ZİHİN SAĞLIĞI
Mutlu ve ılımlı kişilerin daha sağlıklı olduğu yaygın bir kanıdır. Birçok araştırma çalışması, olumlu bir zihinsel bakışla fiziki sağlığın iyiliği arasında kesin ve açık bağlantılar kurmuştur. Olumlu bir zihinsel bakış geliştirmenin hastalıklarla savaşmada yardımcı olacağını kesin biçimde ileri süren birçok başka çalışma da bulunmaktadır.
Bunların çoğu, bugün, her türlü baskıyı ifade etmek için kullanılan bir kelime olan stresle ilişkilidir. Ancak esas sorumlu olan, stresin kendisi değil, sorun oluşturan durumun nasıl üstesinden gelindiğidir.
Belirli düzeyde yaratıcı gerilim, kişiyi motive edici ve güçlendirici bir uyaran niteliğindedir. Ancak, aşırı baskı, sonunda hastalıklara karşı direncinizi kırabilecek yerleşik bir öfke ve endişeye neden olabilir. Bu da hastalıklara karşı direncinizi kırabilir.
SAĞLIKLI KALMANIN YOLLARI
Sağlıksız bir yaşam biçiminiz olduğunun bilincinde iseniz, kendinize gerçekçi hedefler oluşturmayı deneyin. Her defasında zayıf olduğunuz belli bir alanın üstesinden gelin.
· Lezzetli ve çeşitli yiyecekler seçerek daha dengeli beslenin ve sağlıklı ve stabil bir kiloda kalmaya çalışın.
· Alkol alımınızı yasalarca bildirilen güvenli sınırlarda tutun.
· Tütün içiyorsanız bırakmanın yollarını arayın.
· Daha çok egzersiz yapın; her türlü egzersiz faydalıdır.
· Israr eden bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza danışın.
· Stresle baş etmek için nasıl daha iyi yöntemler geliştirebileceğinizi düşünün.
Aktif bir yaşam
Düzenli egzersiz , yaşam kalitenizde hayati bir rol üstlenmektedir. Kas ve kemikleri sağlıklı tutar, kalp ve akciğerlerin etkinliğini geliştirir, yaşamsal organları besler ve vücuda esneklik ve güç kazandırır. Ayrıca bağışıklık sistemini düzenler ve iyi olma duygusunu yaratan beyin kimyasallarını harekete geçirir.
Egzersizin anlamlı yarar sağlayabilmesi için aşırı düzeyde yapılması gerektiğine inanılmaktaydı, ancak son araştırmalar, haftada beş gün, günde iki kere yapılacak 15 dakikalık ılımlı egzersizin bile, sağlığınızı etkin biçimde iyileştirebileceğini göstermektedir. Hatta araştırmalar, haftada 30 dakikadan daha az fiziksel aktivitede bulunan kişilerin koroner arter hastalıklılarına bağlı erken ölüm risklerinin neredeyse iki kat daha fazla olduğunu ve diyabetten kolon kanserine kadar değişiklik gösteren bir çok başka hastalık açısından yüksek oranda artmış risk altında bulunduklarını göstermektedir.
FİZİKSEL VE ZİHİNSEL SAĞLIĞIN GELİŞTİRİLMESİ
Aktif bir yaşam sürdürmenin vücudun tüm sistemleri üzerine etkisi bulunmaktadır. Egzersiz esnasında, kalp daha hızlı ve güçlü çalışarak, vücuda kan akımını arttırmaktadır. Bu durum, vücudun beslenmesini arttırır ve kalp hastalıkları ve felç gelişimine neden olan yağ depolarının oluşumuna yol açan artık ürünlerin vücuttan daha hızla uzaklaştırılmasını sağlar. Zamanla kalp kası güçlenir ve buda kalbin etkinliğini arttırır ve daha az eforla çalışmasına olanak tanır. Aynı zamanda, kan basıncıda düşer.
Akciğerler ve solunum sistemi de, daha az iş yaparak vücuda daha fazla oksijen sağlayacak biçimde, daha etkin hala gelir. Tüm vücuttaki kaslar genişler ve daha fazla enerji tüketir; böylece, vücutta depolanmış bulunan yağlar parçalanır ve metabolize olur ki buda artık yağların azalmasını sağlar. Ayrıca kemik yoğunluğu da artar ki bu durum, osteoporozu (kemik erimesi) önler.
Egzersiz, hem konsantrasyon yeteneğinizi, hem de zihin sağlığınızı arttırır. Ayrıca, her an tetikte olmanızı sağlar, geriliminizi azaltır ve endorfinler olarak bilinen ve memnuniyet duygusuna katkıda bulunan beyne ait kimyasal maddelerin salınımını uyarır.
EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ
Ilımlı olarak aktivitede bulunmanın çok çeşitli yolları vardır. Hedef birtakım aerobik egzersizlerle, kas tonusunu ve esnekliği arttırıcı egzersizlerin günlük rutininizde yer alması olmalıdır.
Aerobik egzersizler, akciğerlerinizin ve kalbinizin etkinliğini arttırır. Kalbinizin tüm vücudunuza kanı daha verimli ve zorlanmadan pompalamasını ve vücudunuzun oksijeni daha etkin biçimde kullanmasını sağlar. Faydalı aktiviteler, hızlı yürüyüş , jogging, yüzme, dans etme, bisiklet sürme ve squashdır. 12 dakika boyunca durmaksızın yapabildiğiniz ve derin soluk alıp vermenizi sağlayan herhangi bir egzersiz yararlı olacaktır. Kas kondiksiyonunuzu geliştirmek, kaslarımızı ve civarındaki kemikleri yaralanmalara karşı korur ve günlük aktivitelerinizi kolaylaştırır. Yüzmek, koşmak ve ağırlık kaldırmak faydalıdır, ancak, ev süpürmek, camları silmek, arabanın baştan başa temizlenmesi ve alışveriş malzemelerini yada çocukları taşımakta işe yarar.
Gergin ve kullanılmayan kaslar ve bağlar kolayca incinir. Düzenli ılımlı egzersiz, kan akımını aktarır ve eklem ve kasların çevik ve hareketli kalmasına yardımcı olur. Çoğu egzersiz çeşidi germe hareketleri içerdiğinden, rutin egzersizinize başlamadan önce, hafif germe hareketleriyle kaslarınızı ısıtmalısınız. Böylece, kas zedelenmelerini önlemiş olur.
BAŞLANGIÇ
Formunuzu geliştirmek için gündelik hayatta bir çok fırsat bulunmaktadır. Asansör yerine merdivenleri kullanmayı kurak haline getirin. Yürüyen merdivenlerde durmayıp basamakları çıkın, kısa mesafelerde arabayla gitmek yerine yürüyün yada bisiklet kullanın, ev işlerine gayretle sarılın ve çocuklarınız enerjik oyunlar oynayın. Yaşamınızı daha aktif kılmak istiyorsanız kendinize gerçekçi hedefler koyun. Vücudunuzun ısınmak için zamana ihtiyacı vardır; birden yüklenirseniz cesaretiniz kırılabilir, hatta canınızı yakabilirsiniz. Formunuzun biraz dışında olsanız, yavaş yavaş başlayın, zamanla, kuvvet ve emniyet kazandıkça harcayacağınız zaman ve eforu belirleyin. Kısa vadeli hedefler oluşturun; iki hafta boyunca yürüme kararlılığını gösterebilmek, havuzda belli bir mesafeyi yüzmek için belli bir zaman birimine ulaşmak yada ağrısız 20 kere mekik çekebilmek gibi… Unutmayın ki başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Araştırmalar, düzenli ılımlı egzersize 70’li yaşlarda başlayanların beklenen yaşam sürelerine bir yıl ekleyebileceklerini göstermektedir ki, bu da, 30’lu yaşların sonlarında başlanırsa, ortalama 2.5 yıl daha uzun ömürlülük demektir.
EGZERSİZ İÇİN BAZI İPUÇLARI
Düzenli egzersizin, sağlığınıza birçok faydası bulunmaktadır; fiziksel görümünüzü iyileştirir, özgüveninizi arttırır, stresi azaltır ve ruhsal durumunuzu iyileştirir. Başlamanız için işte size birtakım öneriler:
· Haftada beş gün, günde 30 dakika boyunca (yada 15’er dakikalık iki bölüm halinde) ılımlı egzersiz yapmayı kendinize hedef edinin.
· Kalp hızınızı arttıran, vücudunuzu ısıtan ve olağandan daha derin solumanızı sağlayan her aktivite ılımlı egzersizdir. Örneğin, hızlı yürüyüş, futbol, tenis, aerobik, bisiklet, masa tenisi, dans, kendi kendine aktiviteler, bahçe işleri, ev işleri ve çocuklarla oynamak gibi…
· Yavaş başlayın ve güven kazandıkça yeniden yapılandırın. Haftalar içinde direnciniz gözle görülür biçiminde arttığını fark edersiniz.
· Yaşlıysanız yada kalp hastalığı gibi belli bazı sağlık sorunlarınız varsa bir rejime başlamadan önce mutlaka doktorunuza başvurun.
· Egzersiz öncesinde ve sonrasında ısınma hareketleri yapmayı unutmayın.
· Motivasyon ve eğlence sağlaması için arkadaşlarınızın, ailenizin, çocuklarınızı yada iş arkadaşlarıyla birlikte bir spor salonuna yada egzersiz sınıfına katılın.
DUYGUSAL YAŞAMINIZ
Güçlü duyguların sağlıksız hiçbir yönü bulunmamaktadır. Bazı durumlarda öfke, korku ya da üzüntü en uygun yanıtlar olabilir. Ancak, eğer bunlardan biri hayatınızı tümden etkiliyorsa, mutluluğunuzu baltalayabilir.
Vücudun ve zihnin acil durumlar karşısında bir tutumu vardır ki, buna stres yanıtı denir. Bu yanıt bizim kısa vadede tehlikelerle baş etmemizi sağlar ancak, uzun süre devam eder ya da aşırı efor gerektiren dönemler arasında rahatlamak için yeterince zaman bulunmaksızın sürekli hale gelirse, sağlık problemleri ortaya çıkar. Nasıl üstesinden gelmeye çalıştığınıza ve stresi denetleme yetinize bağlı olarak yaşamdaki büyük değişiklikler ya da gündelik sorunlar sağlığınızı zora sokabilir.
Bir çalışma, kalp krizi geçirme yatkınlığı en fazla olan çalışan grubunun, işleri üzerinde en az kontrol olanağına sahip olanlar olduğunu gösterdi. Duygusal kargaşalarının en zarar verici yanı yaptıkları iş değil, işi kontrol edememeleriydi.
Stresle ve diğer duygularla baş etme yetisi, size, yakın bir arkadaşınızın ya da akrabanızın ölümü, evlilik, çocuk sahibi olma, ev ya da iş değiştirme, ekonomik ya da yasalarla ilgili sorunlar ya da emeklilik gibi zor durumlarda başa çıkmanız için yardımcı olacaktır. Birbiriyle çelişkili gibi görünse de, şiddetli duygulanımlar ya da duyguların açığa vurulmaması, sorunlarla başa çıkmak konusunda başarısız olduğunuzun göstergesi olabilir. Tavsiye ve yardım istemeyi deneyin.
OLANAKSIZI BEKLEMEK
Bazı kimseler, farkında olmadan hem kendileriyle hem de başkalarıyla ilgili gerçekçilikten uzak beklentiler geliştirerek kendilerine stresli bir yaşam yaratırlar. İnsanların çoğu, içlerinde, özellikle başkaları tarafından fiziksel, entelektüel ve duygusal açılardan onaylanmak ve istenmek endişesi olmak üzere, kendileri için baskı yaratan birçok mit barındırmaktadırlar.
Her zaman çevrenizdekilere onaylanmanız gerektiğini düşünürseniz, zamanınızın çoğunu, başkalarının ne istediğine ya da sizin onların istediğini zannettiğiniz şeylere harcayacaksınız ki bu da anksiyete (kaygı) duygularına neden olabilir. Buna karşılık, eğer hata yapmanın ve başarısız olmanın kabul edilemez olduğuna inanırsanız, hem kendiniz hem de diğer insanlar için sebepsiz yere baskı yaratmış olursunuz. Bu durum sizi tahammülsüzlüğe, çatışmaya ve öfkeye yöneltebilir. Stres yaratabilecek başka bir durumda da, herhangi bir sorunun daima mükemmel bir çözümü olması gerektiği duygusudur. Bu düşünme biçimleri, özellikle başka insanlar da işin içinde ise, sizi, en azından yaşamınızın bir döneminde, düş kırıklığına götürür.
Bu gerçekçi olmayan beklentiler, ailenizin, öğretmenlerinizin, akranlarınızın ya da toplumun tutumundan kaynaklanıyor olabilir. Nasıl geliştikleri bir yana, bütün bunlar, sizin duygusal yaşamınızda baskı unsuru oluşturmakta ve güç durumlarla uğraşmanız ya da bunları önlemeniz için sağlıklı yöntemler geliştirmenizi engellemektedir.
MİZACINIZI BİLİN
Olumsuz duyguları ve acıları biriktiren insanlar, kendilerini yalnız saldırgan ve düşmanca patlamalarla ve güvensizlikle ifade edebiliyor olabilirler. Yaşama karşı iyimser, hoşgörülü esprili bir tutumu olan insanlar, genellikle özgüveni daha sağlam kimselerdir ve stresle daha kolay başa çıkabilirler.
Davranış biçimlerinin değiştirilmesi kolay değildir. Psikoterapi, alışkanlık haline gelmiş kötümserliğin ve öz saygının ve olumlu bir bakışın aşılanmasında faydalı olabilir. Başkalarıyla olan ilişkilerinizi geliştirmeye çalışın: onların fikirlerini dinleyin, hoşgörülü ve bağışlayıcı olmayı öğrenin, yalnızca çatışmalara neden olan ani çıkışlardan sakının. Strese karşı kendi duyarlılığınızın farkına vardıktan sonra bunun için bir şeyler yapmak çok daha kolay olacaktır.
STRESE EĞİLİMLİ MİSİNİZ?
Tavırlarınız sizi aşırı strese mi sevk ediyor?
Aşağıdaki soruları her sorudaki seçeneklerden yalnız birine “evet” yanıtı vermek kaydıyla yanıtlayın. Aşağıda verilen sonuçlardan size uyanı, en çok “evet” yanıtı verdiğiniz seçeneğe göre (A, B, C) bulun.
1) a. İşte, sporda ve oyunlarda mücadeleci ve saldırgan mısınız?
b. Herhangi bir oyunda birkaç puan kaybedince oyunu bırakır mısınız?
c. Yüzleşmekten sakınır mısınız?
2) a. Çok şey elde etmek için hırslı ve kaygılı mısınız?
b. Bir şeylerin başınıza gelmesini bekler misiniz?
c. İşleri ertelemek için bahaneler bulur musunuz?
3) a. Bir şeyler yaparken acele edip genellikle sabırsızlanır mısınız?
b. Sizi harekete geçirmeleri için başkalarına güvenir misiniz?
c. Gün içinde olan olaylardan dolayı üzülüp onları tekrar tekrar düşünür müsünüz?
4) a. Hızlı, yüksek sesle ve empati kurarak konuşup başkalarının sözünü sıklıkla keser misiniz?
b. “Hayır” yanıtını temkinli bir şekilde karşılayabiliyor musunuz?
c. Duygularınızı ve kaygılarınızı başkalarına anlatmaya güç buluyor musunuz?
5) a. Çabuk sıkılır mısınız?
b. Bir şey yapmayı unuttuğunuzda canınızı sıkmayabiliyor musunuz?
c. Olaylar karşısında kayıtsız kalıp onları içinize atar mısınız?
SONUÇLAR
A’larınız çoğunluktaysa
Aşırı stresli bir yaşamınız var ve koroner arter hastalığına ve diğer stresle ilişkili hastalıklara eğimlisiniz. Biraz sakinleşin ve rahatlamaya zaman ayırın. Yaşam felsefenize bir bakın ve hatta, boş zamanlarınızda rekabete dayanmayan bir hobiyle uğraşın.
B’leriniz çoğunluktaysa
Yaşama karşı rahat bir yaklaşımınız var. Ancak belli düzeyde stres sağlıklıdır ve pozitif yapılanma için teşvik unsuru oluşturmaktadır. Daha çok başarmak istiyorsanız, aşırı rahatlıktan vazgeçmeyi düşünün.
C’leriniz çoğunluktaysa
Hareketsizlikle kendinize stres yaratıyorsunuz. Güveninizi, özsaygınızı ve kararlılığınızı oluşturmak için bir kampanya başlatın. İyi yönlerinizin bir listesini yapın ve bunlara konsantre olun.
Biyolojik saatiniz
Doğaya karşılık beyinlerimiz ve vücutlarımız uyku ve uyanıklık şeklinde aydınlık-karanlık döngüsünü takip eder. Hayatımızın üçte biri uykuda geçer ve uyku dönemi, vücudun yeniden yapılandığı ve onarıldığı dönemdir. Beyin, her gün maruz kaldığı sürekli bilgi akışını düzenlemek ve saklamak için kesintisiz bir zaman elde eder.
Fiziksel ve zihinsel sağlık için iyi bir uyku şarttır. Uyku paterniniz “biyolojik saat” tarafından düzenlenir. Bu doğal zamanlayıcı, diğer günlük ipuçlarıyla olduğu kadar, 24 saat esası ile ya da sirkadien ile yani, aydınlık ve karanlık döngüsüyle senkronize olur. Vücudun, uyanma, uyuma, yeme, artıkları uzaklaştırma ve onarma gibi ”bakım” fonksiyonlarının düzenli ve uygun zamanlarda yapılmasını denetler. Biyolojik saat, hormonlar ve beyne ait kimyasal maddelerden vücut ısısı, kalp ve soluma hızına idrar üretimine kadar yüzlerce madde ve işlemde değişikliklere yol açar.
Araştırmalar, bu iç saatin, optik sinirlerin hemen üzerinde bulunan orta beynin belirgin iki bölgesinde yerleşmiş olabileceğini ileri sürmektedir. Beyin hücrelerinden oluşan bu kümelerin elektriksel ve kimyasal ürünlerinin, beynin başka bölgelerini, sirkadien döngüye bağlı olarak, vücudumuzun çeşitli sistemlerini uyaran ya da baskılayan hormonların yapımına yönelttiği sanılmaktadır.
Bu hormonlardan biri olan melatonin uykunun gelmesini düzenlemektedir. Beyindeki pineal bez tarafından salgılanan melatonin, gün karamaya başladığında açığa çıkar ve uykumuzu getirir. Seher vaktinde vücuda uyanma vaktinin geldiği sinyalin vermek üzere salınımı durdurulur. Melatonin düzeyleri, kışın günler kısayken en yüksektir; yazın günler uzunken ise en düşüktür.
